重點快速導讀
- 平衡感為什麼會變差？ 老化、藥物副作用及部分健康問題都可能影響平衡；肌肉、關節、視覺、內耳與神經共同協調，其中任何一環受到影響，平衡都可能變差。
- 怎麼評估平衡感？ 美國 CDC「4階段平衡測試」包含併腳、半一字步、一字步及單腳站立；若無法維持一字步站立至少10秒，代表跌倒風險增加。
- 平衡感不好怎麼訓練？ 可從有穩固支撐物的單腳站立、腳跟接腳尖直線走及下肢肌力運動開始，並依自身能力調整難度。
- 什麼情況不適合只靠居家訓練？ 若反覆或持續出現眩暈、走路不穩、跌倒等情況，應尋求醫療評估；若突然失去平衡並伴隨單側無力、說話異常或視力改變等症狀，應立即就醫。
為什麼平衡感會隨年齡退化？平衡感不好原因揭密
根據哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的文章指出，負責維持平衡的身體系統可能受到老化、藥物副作用及部分健康問題影響。
為什麼平衡感會變差？
隨著年齡增長，肌肉量與力量可能下降，反應時間也可能變慢，使身體在重心偏移時較難迅速調整。克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）指出，年齡相關的肌肉與力量流失、反應速度變慢，都可能影響平衡。此外，哈佛健康出版社提醒，藥物副作用也可能影響平衡感。
平衡感不好的就醫警訊有哪些？
平衡感不好除了和老化有關，也可能與內耳、視覺、肌肉骨骼或神經系統等因素有關，需要進一步判斷原因。美國國家耳聾和其他溝通障礙研究所（NIDCD）指出，如果經常感到身體不穩、周遭旋轉、自己明明靜止卻感覺在移動，或曾因失去平衡而跌倒，就有可能是平衡障礙（Balance Disorders），常見的疾病包括良性陣發性姿勢性眩暈（耳石症）、梅尼爾氏症、前庭神經炎等。
而梅約診所（Mayo Clinic）也建議，若頭暈或眩暈反覆發生、突然出現、持續時間長、已影響日常生活，或找不到明確原因，應尋求醫療評估。
你的平衡及格嗎？居家3分鐘快速檢測平衡感
在開始鍛鍊前，可先利用美國疾病管制與預防中心的「4階段平衡測試」，初步了解自己的平衡表現。
居家平衡感評估：4階段平衡測試
美國疾病管制與預防中心所制定的 STEADI 防跌專案指引中，提供了一套臨床常用的「4階段靜態平衡測試（4-Stage Balance Test）」。受測者需依序進行4個動作，每個動作需維持10秒鐘，且期間雙手不可扶持。若無法維持至少10秒，代表跌倒風險可能比一般人高：
雙腳併攏、腳踝相碰維持10秒。
一腳的足弓靠著另一腳的大腳趾。
一腳腳跟直接抵住另一腳腳趾。
抬起一隻腳，僅靠單腳支撐平衡。
平衡感不好怎麼辦？4招居家安全平衡感訓練
平衡感訓練可以從有支撐、動作幅度較小的練習開始，再依穩定程度逐步增加難度。除了練習單腳支撐與重心轉移，搭配下肢肌力動作，有助於維持站立與行走時的穩定。以下整理梅約診所、克里夫蘭醫學中心、全民健康基金會及國健署的資料，推薦適合居家進行的平衡感訓練：
做平衡感訓練外，還要注意哪些防跌措施？
平衡感訓練與下肢肌力鍛鍊是防跌措施的一部分，但日常生活中的其他風險也不能忽略。美國疾病管制與預防中心在 STEADI 防跌衛教資料中，提出多面向的防跌措施：
- 開啟力量與平衡運動計畫：衛生福利部國民健康署引述世界衛生組織（WHO）建議，65 歲以上長者每週應累計至少 150 分鐘中等費力運動，並每週進行 3 次以上促進平衡及防跌的運動。
- 檢視多重用藥：部分血壓藥、鎮靜劑、感冒藥或安眠藥可能帶來頭暈、嗜睡或姿勢性低血壓等副作用。建議攜帶藥袋諮詢醫師，避免重疊用藥。
- 定期檢查視力：每年至少進行 1 次專業眼科檢查。白內障、青光眼或配戴不合適的漸進多焦眼鏡，都會嚴重扭曲視覺深度，引發絆倒。
- 改善居家安全環境：國健署調查顯示，室內跌傷前三名為臥室、客廳、浴室。建議清除樓梯與走道雜物、移除或固定易滑動的小地毯，在浴缸馬桶旁設置扶手與防滑墊，並維持充足照明。
平衡感訓練常見問題 FAQ
平衡訓練每天都可以做；ACSM 建議每週「至少 2 至 3 天」是確保成效的最低門檻，而梅約診所則強調可將其融入日常生活與肌力訓練中，因此只要難度與強度依當天體能靈活調整、避開過度疲勞時的高風險動作，天天進行溫和的平衡與本體感覺練習是完全安全且被支持的。
可先從有穩固支撐物的簡單動作開始。國健署建議長者居家運動時在附近準備穩固椅子或扶手；若有嚴重平衡問題，或有影響骨骼、關節、肌肉的疾病，應先詢問醫療專業人員再開始平衡訓練。
建議同時注意用藥、眼睛、足部與認知健康，以及居家安全環境（包含扶手、光線、動線等等）。換句話說，平衡與肌力訓練是防跌措施之一，而不是唯一措施。