每天都做得到的健康
50歲+女性小腿圍與肌骨警訊檢測
更年期雌激素減少使骨質每年流失 3% 以上。請拉動小腿圍量尺並勾選身體警訊：
50歲以上女性小腿圍測量 (最粗處)
34 cm
26 cm
警戒標準：33 cm
42 cm
1. 走路變遲緩
平地走路速度明顯慢於同齡朋友或過馬路吃力
2. 握力下降
擰不乾濕毛巾、打不開寶特瓶蓋或提重物困難
3. 爬樓梯困難
爬不到 10 階樓梯就必須停下休息
4. 反覆跌倒
過去 1 年內曾在平地或室內跌倒 2 次以上
1. 身高顯著變矮
目前身高比年輕最高時矮 4 公分以上
2. 體重過輕 (BMI < 18.5)
體重過輕導致骨骼缺乏保護與足夠負荷
3. 靠牆站立間距大
靠牆站立時，後腦勺與牆面間距 ≥ 3 公分
4. 肋骨腸骨間距小
肋骨最下緣與腸骨上緣垂直間距 < 2 公分
肌骨狀態良好
您的小腿圍與肌骨檢測均在健康範圍。請維持均衡蛋白質攝取與適度阻力運動。
- 每天攝取每公斤體重 1.1 克優質蛋白質（豆類優先）
- 每週進行 2 次以上肌力訓練（如椅子深蹲）
※ 若 1 年內跌倒 2 次以上或全身劇烈骨痛，請盡速就醫骨科或復健科。