每天都做得到的健康
熟齡女性不傷關節每週運動沙盤
國健署建議每週累積 150 分鐘中度有氧與 2 次肌力訓練。點擊天數即可安排運動：
每週運動目標達成度
0 / 150 分鐘
已安排：0 天有氧運動、0 天肌力訓練
點擊安排每週 7 天運動行程
週一
有氧30m
週二
肌力
週三
有氧30m
週四
肌力
週五
有氧30m
週六
有氧30m
週日
有氧30m
國健署推薦四大運動類別
1. 心肺有氧（每週 ≥ 150 分鐘）
快走、游泳、騎固定腳踏車、水裡走路（關節友善）
2. 肌力訓練（每週 ≥ 2 次）
椅子深蹲、彈力帶拉伸、自重靠牆站立
3. 伸展與平衡（每週 ≥ 2 次）
單腳站立、瑜伽、太極，增加柔軟度與平衡力
💡 初學者安全指引：椅子深蹲（Chair Squat）
- 屁股後方放置一張固定好不會滑動的椅子。
- 雙腳與肩同寬，慢慢向後坐，體會屁股向後蹲的感覺。
- 屁股輕輕接觸到椅面（不完全坐下）後立刻站起，每組 8-12 下。
※ 若有嚴重心血管疾病或急性關節發炎，請先諮詢醫師再開始運動。